أكثر من نصف النساء بين سن الثلاثين والخامسة والسبعين يعانين من سلس البول أثناء الضحك أو العطس. سلس البول، المعروف أيضاً بضعف المثانة، حالة شائعة في المجتمع، حيث تعاني منه حوالي 50% من النساء، وكثيرات منهن بين سن الثلاثين والتاسعة والثلاثين.
يُعدّ تقوية عضلات قاع الحوض أفضل وسيلة للنساء للوقاية من سلس البول. ومع ذلك، لا يُناقش انتشار ضعف المثانة في المجتمع بالقدر الكافي، ولا تزال أهمية تمارين قاع الحوض للصحة تُستهان بها.
لمعرفة المزيد عن قاع الحوض، قمت بزيارة مركز سانت جوزيف-ستيفت لقاع الحوض . هناك تحدثنا مع الدكتورة سابين غايزر والدكتورة كيرستين فولكمر، المديرتين الطبيتين للمركز، بالإضافة إلى أنيكا كروجر-تيفنباخ، التي تعمل هناك كأخصائية علاج طبيعي متخصصة في علاج قاع الحوض.
في الجزء الثاني من سلسلة قاع الحوض المكونة من جزأين، ستتعرفين على المزيد حول دور ووظيفة قاع الحوض بعد الولادة والتعافي بعد الولادة (يمكنك هنا قراءة الجزء 1 "كيف يمنحنا تدريب قاع الحوض فرصة لإيجاد مركزنا المستقر").
كيف تتغير عضلات قاع الحوض بعد الولادة؟
الدكتورة سابين غايزر:
كثيراً ما تأتي إلينا نساء بعد ستة أسابيع إلى ثلاثة أشهر من الولادة، وهنّ في حالة يأس بسبب ضعف عضلات قاع الحوض لديهنّ ومعاناتهنّ من أعراض هبوط الرحم الحادة. خلال فترة الرضاعة الطبيعية وطوال السنة الأولى بعد الولادة، لا تزال هناك فرصة جيدة لتقوية عضلات قاع الحوض مرة أخرى، ربما بمساعدة التمارين، وذلك بحسب مدى شدة الضعف.
بمجرد انتهاء الرضاعة الطبيعية، تعود الدورة الهرمونية إلى طبيعتها. ويدعم إنتاج الهرمونات وظيفة عضلات قاع الحوض مجدداً. ولا تكتمل عملية التعافي بعد الولادة عادةً إلا بعد مرور عام تقريباً، وتخفّ العديد من الأعراض بحلول ذلك الوقت.
هذا لا يعني بالضرورة أن قاع الحوض قد عاد إلى ما كان عليه قبل الولادة - يجب على جميع النساء أن يعرفن أن هذه التغييرات هي جزئياً فسيولوجية - ولكن الشعور بعدم الراحة والشعور الشديد بالهبوط قد اختفى
متى يمكن تقوية عضلات قاع الحوض مرة أخرى بعد الولادة؟
الدكتورة كيرستين فولكمر:
ينبغي على النساء الانتظار حتى يكتمل التعافي الطبيعي. خلال فترة النفاس، أي الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة، يعود الرحم إلى حجمه الطبيعي. هناك تمارين تنصح بها العديد من القابلات خلال هذه الفترة، تُمارس فقط أثناء الاستلقاء، ولكنها في الغالب تمارين توعية. ولا ينبغي البدء بممارسة الرياضة فعلياً إلا بعد انتهاء فترة النفاس، أي بعد ستة أسابيع على الأقل.
لا تبدأ دورات التعافي بعد الولادة عادةً إلا بعد ثلاثة أشهر من الولادة، وذلك لأسباب عملية في المقام الأول، مثل رعاية الطفل. تُسمى هذه الفترة بفترة ما بعد الولادة لأن النساء كنّ يُتوقع منهنّ الراحة. لاحظتُ أن العديد من النساء اليوم يعتقدن أنهنّ يجب أن يكنّ في كامل لياقتهنّ ونشاطهنّ فورًا، لكن هذا غير صحيح على الإطلاق. في البداية، عليكِ الراحة، والاعتناء بطفلكِ، والتعوّد عليه، وعدم المشي كثيرًا، وعدم استقبال الكثير من الزوار، وعدم السعي الحثيث للكمال.
أعتقد أن تمارين ما بعد الولادة بدون أطفال أكثر جدوى، فكم من امرأة تستطيع التركيز التام بوجود الطفل؟ نصيحتي: ليس عليكِ البدء مبكراً، ولكن عندما تبدئين، يجب أن تكوني حاضرة الذهن تماماً ومنخرطة بفعالية
الدكتورة سابين غايزر:
أرى أن بعض دورات التعافي بعد الولادة غير فعّالة لأسباب مختلفة. ربما لم تكن المرأة مستعدة بعد، أو ربما كان الأطفال موجودين، أو ربما لم تركز الدورة بشكل كافٍ على عضلات قاع الحوض. في كثير من الأحيان، يُنصح بأخذ دورة خاصة بعضلات قاع الحوض بعد دورة التعافي بعد الولادة
ما الذي يجب مراعاته أثناء فترة التعافي بعد الولادة وتدريب عضلات قاع الحوض؟
أنيكا كروجر-تيفنباخ:
من الجيد دائماً الاهتمام بعضلات قاع الحوض. وكلما عرفتِ ما يجب الانتباه إليه مبكراً، كان ذلك أفضل. لذلك، من المنطقي معرفة أفضل طريقة لحمل الطفل أو كيفية العناية بعضلات قاع الحوض التي لا تزال ضعيفة قبل الولادة.
حمل مقعد السيارة المخصص للأطفال، على سبيل المثال، إلى الجانب يضر بثبات عضلات الجذع ويضعف عضلات قاع الحوض. من الأفضل حمله أمام خط الوسط. هذه كلها أنشطة مُرهِقة للغاية. يتعلق الأمر أيضاً بكيفية تجنب الضغط على عضلات قاع الحوض في الحياة اليومية. هذا أكثر وقاية من ممارسة الكثير من التمارين الرياضية.
الأمر يتعلق أكثر بالاعتناء بنفسك، والحرص، والتركيز التام على ما تفعله. أي شيء يسبب ضغطاً على ظهرك يسبب أيضاً ضغطاً على عضلات قاع الحوض - إذا وضعت ذلك في اعتبارك، يمكنك حماية نفسك بشكل جيد للغاية
ماذا لو لم تعد تمارين قاع الحوض مفيدة؟
الدكتورة سابين غايزر:
على سبيل المثال، تقول امرأة أنجبت طفلين لطبيبة النساء: "عندما أذهب إلى حصة التمارين وأقفز، يحدث تسرب للبول. في الأحوال العادية، لا أعاني من هذه المشكلة في حياتي اليومية، ولا أحتاج إلى الذهاب إلى الحمام كثيرًا. لكنني لا أرغب في ممارسة أي تمارين رياضية بعد الآن." عادةً ما تمارس المرأة تمارين قاع الحوض، والتي تساعدها، لكنها تقول: "إذا قفزت بشدة أو ركضت لفترة طويلة، ما زلت أعاني من تسرب البول.".
هؤلاء نساء قادرات على التحكم الفعال في المثانة باستخدام سدادة قطنية خاصة، تُدخل في المهبل مثل سدادة الدورة الشهرية، أثناء ممارسة الرياضة. تدعم السدادة مجرى البول من داخل المهبل، مما يمنع تسرب البول عند الضغط على المثانة.
هذا يعني أنهن لا يحتجن إلى أي شيء في حياتهن اليومية، ولكن عندما يذهبن إلى النادي الرياضي، يُدخلن هذه السدادة القطنية مسبقًا ويمكنهن القفز كما يحلو لهن. الشابات على وجه الخصوص يستطعن التأقلم جيدًا مع هذا؛ فهن لسن بحاجة إلى جراحة ولديهن أداة تمكنهن من ممارسة الأنشطة الرياضية مرة أخرى دون قلق
الرسالة الأهم..
أنيكا كروجر-تيفنباخ:
الأهم هو ممارسة الرياضة بانتظام، والحفاظ على التوازن، وإدراج تمارين قاع الحوض، سواءً في حصص مناسبة في نادٍ رياضي أو في مركز متخصص. حتى بعد إنجاب ثلاثة أطفال وخلال سن اليأس، ينبغي على النساء أن يكنّ نشيطات. هناك الكثير مما يمكنكِ فعله بنفسكِ. تمارين قاع الحوض هي فرصتنا لاستعادة ثباتنا الأساسي وتقويته - إنها فرصة لا يجب أن تفوتيها!
أنهت سابرينا موشارسكي فصلها الدراسي العملي في شبكة بريمن للعائلات، وكجزء من دراستها في مجال الصحة العامة بجامعة بريمن، أعدّت سلسلة ملصقات حول موضوع "ضعف المثانة وتدريب عضلات قاع الحوض باستخدام كرات بن وا" بالتعاون مع زميلتها سارة بودر. وقد أجرت بحثًا مستفيضًا لهذا المشروع، وأجرت هذه المقابلة في مارس 2022.
الجزء الأول من جزأين: كيف تُتيح لنا تمارين قاع الحوض فرصة استعادة توازننا.
الجزء الثاني من جزأين: من مرحلة التعافي بعد الولادة، إلى الحركة!