بیش از نیمی از زنان بین ۳۰ تا ۷۵ سال، هنگام خندیدن یا عطسه کردن، نشت ادرار را تجربه کرده‌اند. بی‌اختیاری ادرار که به عنوان ضعف مثانه نیز شناخته می‌شود، یک بیماری شایع در جامعه است. تقریباً ۵۰ درصد از زنان از آن رنج می‌برند که بسیاری از آنها فقط بین ۳۰ تا ۳۹ سال سن دارند.
تقویت عضلات کف لگن بهترین راه برای جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار در زنان است. با این حال، شیوع ضعف مثانه در جامعه به اندازه کافی مورد بحث قرار نمی‌گیرد و اهمیت تمرینات کف لگن برای سلامتی هنوز دست کم گرفته می‌شود.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کف لگن، به همراه یکی از دانشجویانم از مرکز کف لگن سنت جوزف-استیفت . در آنجا با دکتر سابین گایزر و دکتر کرستین ولکمر، مدیران پزشکی مرکز کف لگن، و همچنین با آنیکا کروگر-تیفنباخ، که به عنوان فیزیوتراپیست متخصص در درمان کف لگن در آنجا کار می‌کند، صحبت کردیم.
در بخش دوم از مجموعه دو قسمتی عضلات کف لگن، درباره نقش و عملکرد عضلات کف لگن پس از زایمان و بهبودی پس از زایمان بیشتر خواهید آموخت (در اینجا می‌توانید بخش اول با عنوان «چگونه تمرین عضلات کف لگن به ما فرصت می‌دهد تا مرکز پایدار خود را پیدا کنیم» را بخوانید).
کف لگن بعد از زایمان چه تغییراتی می‌کند؟
دکتر سابین گایزر:
«ما اغلب زنانی داریم که شش هفته تا سه ماه پس از زایمان، ناامید به ما مراجعه می‌کنند، زیرا عضلات کف لگن آنها ضعیف است و علائم شدید افتادگی دارند. در دوران شیردهی و در طول سال اول پس از زایمان، هنوز احتمال زیادی وجود دارد که عضلات کف لگن دوباره تقویت شوند - شاید با پشتیبانی تمرینات، بسته به میزان ضعف.».
پس از پایان شیردهی، چرخه هورمونی خود را تنظیم می‌کند. سپس تولید هورمون دوباره از عملکرد کف لگن پشتیبانی می‌کند. روند بهبودی پس از زایمان معمولاً تا حدود یک سال بعد کامل نمی‌شود و بسیاری از علائم تا آن زمان فروکش می‌کنند.
این لزوماً به این معنی نیست که کف لگن به حالت قبل از زایمان برگشته است - همه زنان باید بدانند که این تغییرات تا حدی فیزیولوژیکی هستند - اما ناراحتی و احساس شدید افتادگی از بین رفته است
از چه زمانی پس از زایمان می‌توان دوباره عضلات کف لگن را تقویت کرد؟
دکتر کرستین ولکمر:
«زنان باید منتظر بمانند تا فرآیندهای بهبودی طبیعی رخ دهد. در طول دوره پس از زایمان، شش هفته اول پس از تولد، رحم به اندازه طبیعی خود کوچک می‌شود. در این مدت تمریناتی وجود دارد که بسیاری از ماماها توصیه می‌کنند و این تمرینات فقط در حالت درازکش انجام می‌شوند، اما بیشتر آنها فقط تمرینات آگاهی‌بخش هستند. و شما نباید واقعاً ورزش را تا پس از پایان دوره پس از زایمان شروع کنید، بنابراین در اولین فرصت پس از شش هفته.».
کلاس‌های بهبودی پس از زایمان ما معمولاً تا سه ماه پس از زایمان شروع نمی‌شوند. این عمدتاً به دلایل عملی، مانند مراقبت از کودک است. به این دوره، دوره پس از زایمان می‌گویند زیرا قبلاً از زنان انتظار می‌رفت استراحت کنند. من متوجه شده‌ام که امروزه بسیاری از زنان فکر می‌کنند که باید فوراً سرحال و قبراق باشند. اما مطلقاً اینطور نیست. نه، در ابتدا، باید استراحت کنید، از نوزاد خود مراقبت کنید، به یکدیگر عادت کنید، زیاد راه نروید، زیاد مهمان نداشته باشید و خیلی تلاش نکنید که خانم بی‌نقص باشید.
من فکر می‌کنم تمرینات پس از زایمان بدون حضور کودک بسیار منطقی‌تر است، زیرا چه تعداد از زنان واقعاً وقتی کودک حضور دارد، متمرکز هستند؟ توصیه من: لازم نیست زود شروع کنید، اما وقتی این کار را می‌کنید، باید کاملاً در جریان و درگیر باشید
دکتر سابین گایزر:
«من معتقدم که برخی از این دوره‌های بهبودی پس از زایمان به دلایل مختلف مؤثر نیستند. شاید زن هنوز آماده نباشد، بچه‌ها حضور داشته باشند، یا دوره به اندازه کافی روی عضلات کف لگن تمرکز نداشته باشد. اغلب، ایده خوبی است که یک دوره عضلات کف لگن را به طور خاص پس از یک دوره بهبودی پس از زایمان بگذرانید.»
در دوران نقاهت پس از زایمان و آموزش عضلات کف لگن چه مواردی باید در نظر گرفته شود؟
آنیکا کروگر-تیفنباخ:
«همیشه خوب است که برای عضلات کف لگن خود کاری انجام دهید. هر چه زودتر بفهمید که به چه چیزهایی باید توجه کنید، بهتر است. بنابراین، منطقی است که قبل از زایمان بفهمید که چگونه می‌توانید به بهترین شکل نوزاد را حمل کنید یا چگونه از عضلات کف لگن هنوز ضعیف خود مراقبت کنید.».
برای مثال، حمل صندلی ماشین کودک به پهلو، برای ثبات مرکزی بدن مضر است و باعث ضعف کف لگن می‌شود. بهتر است صندلی ماشین را جلوی خط وسط بدن حمل کنید. همه اینها فعالیت‌های بسیار شدیدی هستند. همچنین در مورد چگونگی جلوگیری از فشار بر کف لگن در زندگی روزمره است. این کار بسیار محافظت‌کننده‌تر از ورزش زیاد است.
بیشتر در مورد مراقبت از خودتان، محتاط بودن و تمرکز کامل روی کاری است که انجام می‌دهید. هر چیزی که به کمر شما فشار وارد کند، به عضلات کف لگن شما نیز فشار می‌آورد - اگر این را در نظر داشته باشید، می‌توانید به خوبی از خود محافظت کنید
اگر تمرینات کف لگن دیگر کمکی نکند، چه می‌شود؟
دکتر سابین گایزر:
«برای مثال، زنی که دو فرزند به دنیا آورده است به متخصص زنان خود می‌گوید: 'وقتی به کلاس ورزش می‌روم و بالا و پایین می‌پرم، ادرارم نشت می‌کند. در غیر این صورت، این مشکل را در زندگی روزمره‌ام ندارم و نیازی به رفتن مکرر به دستشویی ندارم. اما دیگر نمی‌خواهم هیچ ورزشی انجام دهم.' معمولاً این زن تمرینات کف لگن انجام می‌دهد که کمک می‌کند، اما می‌گوید: 'اگر خیلی سخت بپرم یا مدت زیادی بدوم، باز هم نشت ادرار دارم.'».
اینها زنانی هستند که می‌توانند با استفاده از یک تامپون مخصوص که مانند تامپون قاعدگی وارد واژن می‌شود، هنگام ورزش، مثانه خود را به طور مؤثر مدیریت کنند. سپس تامپون از داخل واژن از مجرای ادرار پشتیبانی می‌کند و از نشت ادرار هنگام اعمال فشار به مثانه جلوگیری می‌کند.
این یعنی آنها در زندگی روزمره به چیزی نیاز ندارند، اما وقتی به باشگاه می‌روند، این تامپون را از قبل وارد بدنشان می‌کنند و می‌توانند هر چقدر که دوست دارند بپرند. به ویژه زنان جوان می‌توانند به خوبی با این موضوع کنار بیایند؛ آنها نیازی به جراحی ندارند و ابزاری دارند که می‌توانند بدون نگرانی دوباره فعالیت‌های ورزشی خود را دنبال کنند
مهمترین پیام…
آنیکا کروگر-تیفنباخ:
«نکته مهم این است که به طور منظم ورزش کنید، تعادل خود را حفظ کنید و تمرینات کف لگن را چه در یک کلاس مناسب در یک باشگاه ورزشی و چه در یک مدرسه کف لگن، در برنامه خود بگنجانید. حتی پس از سه فرزند و در دوران یائسگی، زنان باید فعال باشند. کارهای زیادی هست که می‌توانید خودتان انجام دهید. تمرینات کف لگن فرصتی است برای ما تا ثبات مرکزی خود را پیدا کنیم و آن را تقویت کنیم - این فرصتی است که نباید از دست بدهید!»
سابرینا موشارسکی ترم عملی خود را در شبکه خانواده برمن به پایان رساند و به عنوان بخشی از مطالعات بهداشت عمومی خود در دانشگاه برمن، به همراه دانشجوی دیگرش سارا باودر، مجموعه‌ای از پوسترها را با موضوع «ضعف مثانه و تمرین کف لگن با توپ‌های بن وا» خلق کرد. او تحقیقات گسترده‌ای را برای این پروژه انجام داد و این مصاحبه را در مارس ۲۰۲۲ انجام داد.
بخش ۱/۲: چگونه تمرین عضلات کف لگن به ما این فرصت را می‌دهد که مرکز پایدار خود را پیدا کنیم.
بخش ۲/۲: خروج از دوران نقاهت پس از زایمان، به سوی حرکت!